골다공증에 좋은 음식 7가지

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지고 나이가 들면서 골다공증의 위험이 증가하기 때문에 골다공증 예방에 도움이 되는 음식 7가지와 골다공증 진단기준과 예방운동법을 소개하겠습니다.

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골다공증 예방 운동

1. 유제품

유제품은 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 매우 좋습니다. 우유, 치즈, 요구르트 등은 칼슘뿐만 아니라 비타민 D도 함유하고 있어 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 특히 저지방 유제품을 선택하면 칼로리 걱정 없이 섭취할 수 있습니다.

2. 녹색 채소

녹색 채소는 칼슘과 비타민K가 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 브로콜리, 케일, 시금치 등은 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 특히 브로콜리는 비타민 C도 함유하고 있어 콜라겐 합성에 도움을 줍니다.

3. 해조류

미역, 다시마 등 해조류는 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방에 좋습니다. 특히 미역은 우유보다 13배, 시금치보다 25배 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 해조류는 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

4. 생선

연어, 고등어 등 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주며, 오메가-3 지방산은 염증을 완화시켜 줍니다. 특히 연어는 칼슘 흡수율을 높여주는 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다.

5. 콩류

두부, 콩, 렌틸콩 등 콩류는 단백질과 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 특히 두부는 이소플라본이라는 성분이 있어 새로운 뼈조직을 만드는데 도움을 줍니다. 또한 콩류는 칼슘 흡수율이 높아 골다공증 예방에 효과적입니다.

6. 과일

감귤류, 딸기 등 과일은 비타민 C가 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 비타민 C는 콜라겐 합성을 도와주며, 콜라겐은 뼈와 근육의 필수 영양소입니다. 특히 폐경기 여성분들의 뼈 무기질 함량을 증가시켜 줍니다.

7. 견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 치아시드 등 견과류와 씨앗은 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 특히 아몬드는 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한 견과류와 씨앗은 비타민 E도 함유하고 있어 항산화 작용을 도와줍니다.

골다공증 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동과 햇빛을 쬐는 것도 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.

1. 골절 위험 증가

골다공증의 가장 흔한 증상 중 하나는 골절 위험이 증가하는 것입니다. 뼈가 약해져 가벼운 외상에도 쉽게 골절이 발생할 수 있습니다. 특히 손목, 골반, 척추, 발목 등의 골절이 자주 발생합니다. 예를 들어, 단순히 넘어지거나 가벼운 충격에도 뼈가 부러질 수 있습니다.

2. 자세의 변화

골다공증으로 인해 척추뼈가 약해지면 등이 굽어지는 등의 자세 변화가 나타날 수 있습니다. 이는 척추의 압박 골절로 인해 발생할 수 있습니다. 척추뼈가 압박되면서 척추가 휘어지고, 등이 굽어지는 '과도한 후만증’이 발생할 수 있습니다.

3. 키의 감소

골다공증으로 인해 척추뼈의 밀도가 감소하면 키가 줄어들 수 있습니다. 이것은 척추의 압박 골절로 인해 발생합니다. 척추뼈가 압박되면서 척추가 짧아지고, 결과적으로 키가 줄어드는 현상이 나타날 수 있습니다.

4. 몸의 통증

골다공증으로 인해 허리와 무릎 등 몸의 여러 부위에 통증이 발생할 수 있습니다. 이는 반복되는 척추 골절로 인해 발생할 수 있습니다. 특히 허리 통증은 척추뼈의 압박 골절로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

5. 만성 피로

골다공증으로 인해 뼈의 밀도가 감소하고 지지력이 약해지면 움직임과 활동성에 제약을 받게 되어 만성적인 피로와 무기력감을 느낄 수 있습니다. 이는 뼈가 약해져서 일상적인 활동이 어려워지고, 그로 인해 피로감이 증가하는 것입니다.